허벅지근육 강화하는 운동방법 런지스텝 트라이앵글 스쿼트 펜싱 기본스텝 나는 몸신이다 199회

채널A 나는 몸신이다 199회
허벅지근육 강화하는 운동


★ 허벅지 근육 강화하는 운동 ★

비책1> 첫 번째 동작 : 펜싱 기본 스텝


❶ 양 발을 어깨 넓이로 발을 벌린 후, 무릎이 살짝 굽혀지도록 앉는다. (반 스쿼트 자세)
이때 발의 방향은 한쪽은 시선이 향하는 정면, 다른 한쪽은 바깥쪽으로 향하게 한다.

❷ 앞쪽으로 뻗은 발을 먼저 이동하고, 뒤쪽 발이 이어서 따라간다.
반대로 돌아올 때는 뒤쪽 다리를 먼저 한보 이동한 후, 앞쪽 다리가 뒤로 이동한다.
(* 게 걸음을 연상하면 되는데, 동작이 익숙해지면 더 빨리, 엉덩이를 조금 더 앉아서 해주면 허벅지 안쪽, 바깥쪽에 더 자극된다)
❸ 앞뒤로 갔다 오는 게 1회로, 총 20회 3세트 진행한다.


비책2> 두 번째 동작 : 런지 스텝


❶ 양 발을 어깨넓이로 벌려준다.

➋ 앞쪽 무릎은 90도로 굽혀주고 뒤쪽 다리는 바깥쪽으로 쭉 펼친다.
(* 이때 양 팔은 허리에 위치하며, 뒤쪽 발은 바깥쪽을 향하게 한다. 무릎을 굽히는 각도는 본인이 할 수 있는 범위 내에서 하는 것이 몸에 무리가 가지 않는다)

➌ 앞쪽 다리로 중심을 잡은 상태에서 뒤쪽 발만 앞으로 나갔다가 뒤로 다시 들어온다.
(* 양쪽 밸런스를 맞추기 위해서는 앞다리 10회, 뒷다리 10회 나눠서 시행해도 무방하다)

➍ 20회씩 3세트 반복한다.

비책3> 세 번째 동작 : 트라이앵글 스쿼트

❶ 양쪽 무릎을 바닥에 대고 90도로 만들어 준 뒤 양팔을 머리맡에 모아서 상체를 숙인다.

❷ 발 앞꿈치를 들어 올리면서 무릎을 쫙 펴주며, 삼각형 트라이앵글 모양의 자세를 만든다.

(* 무릎을 펴서 올릴 때 호흡을 내뱉어야 함)

❸ 다시 무릎을 90도로 굽혀주는데, 이때 바닥에 무릎이 닿지 않는 것이 포인트!
5초간 홀딩 후 다시 호흡을 내뱉으면서 삼각형 모양을 만든다.

❹ 5개씩 3세트 반복한다.