이소성 지방 예방하는 실내운동법 이소성지방 자가진단법

이소성 지방 예방하는 실내운동법 이소성지방 자가진단법

# 이소성지방 자가진단법

1. 자가진단을 위해서는, 의자에 앉아 한쪽 다리를 들고 다른 한쪽 다리로만 일어섰다 앉았다를 반복합니다.
 
40대는 11~15회, 50대는 6~10회, 60대는 3~5회,
70대는 2회 이하로 할 수 있어야 합니다.(65세 이상 근력이 안 좋은 분들은 두 발로 테스트하는 것이 좋은데, 두 발로 했을때 기준은 70대는 20회 이상, 80대는 20회 미만입니다.)

2. 다음 방법은, 고정된 의자에 엉덩이를 밀착시켜 앉고 팔짱을 끼고 앉았다 일어났다를 5번 반복할 동안 시간을 재어 봅니다.

시간이 11초 이상 걸린다면 근력약화와 근육 내 이소성지방을 의심해봐야 합니다.


#이소성 지방 예방하는 실내운동 <유산소>

1. 우선 가볍게 겨드랑이를 좌우로 파닥파닥 형태로 움직이며 무릎고 가볍게 올리며 제자리에서걷는 시늉을 합니다. 이때 돌면서 해주시면 운동 효과가 높아집니다.

2. 강도를 높여 유산소 운동을 하고 싶다면 주목을 머리 높이까지 흔들고, 무릎 높이를 배꼽근처까지 올려주시면 됩니다.

1. 자리에 누운 상태에서 양손을 천장으로 올려 뱅글 뱅글 돌려줍니다. 다음엔 다리만 타박타박 엉덩이를 두들여주는 형태로 다리를 흔들어 주세요

2. 아까보다 강도를 올려서 양손과 양발을 함께 실시합니다. 여기서 손과 무릎을 벌렸다 펼쳤다가를 반복하면 유산소 운동에 지루함과 또 다른 운동의 방향성으로 인해 유산소 운동효과를 지속 시킬 수 있습니다.

모든 유산소 운동을 할 땐 숨이 거칠게 차면 안 됩니다. 짧은 시간에 많은 힘을 주어 금방 지치지 않게 자신의 컨디션과 체력에 맞게 유산소 운동을 진행하는 것이 좋음
유산소 운동은 각 동작당 40회씩 진행해주시고 최소 30분 이상은 해주셔야 도움이 됌


#이소성 지방 예방하는 실내운동 <근력>

1. 의자를 이용한 하체 근력운동
무릎 사이에 배개를 낀다 그 상태에서 몸을 앞으로 살짝 밀어주며 일어선다. 그리고 다시 앉아주는 동작에선 5초를 카운터하며 천천히 앉는다 이때 무릎에 부담이 되는 분은 양손으로 무릎을 보조해준다.

2. 한 단계 강도을 올리고자 한다면 한 발을 슬그머니 앞으로 내밀고 그대로 상체를 앞으로 일으키며 일어선다 그럼 모든 부하가 한쪽다리에 실려 더 많은 근력 운동 효과를 볼수 있다. 이때 가만히 있는 다리는 까치발을 살짝 들어주면 앞에 내민 다리에 체중이 잘 실릴 수 있는 포지션이 만들어진다 혹시나 무릎에 이상이 있다면 그만해야 한다

횟수는 처음엔 10개만 해보고 더 할수 있다면 20회까지도 해본다 세트수는 2번 하다가 다음날 몸 상태를 보고 늘려 나간다.

2. 배개를 이용한 복근 운동
바닥에 누워 양 무릎과 발목을 기억자 모양과 비슷하게 자세를 만들어준다 이때 양손은 비개를 잡고 호흡을 천천히 내뱉으며 배개를 발목 위치에 최대한 가져다 놓으려고 노력한다. 배개를 가져다 놓고 빈손으로 내려오고 다시 배개를 가지고 오는 동작을 반복한다.

2. 좀 더 강도 있는 복근 운동을 원한다면 배개를 얹져 놓은 다리를 팔이 내려갈 때 함께 내려가자 이때 허리가 바닥에 붙어 있어야 하며 허리가 뜰려고 한다면 다리는 더이상 내려가면 인된다 운동 부위는 상복근과 하복근을 동시에 운동하는 운동이다 횟수는 처음엔 10번만하고 가능하다면 20회까지도 해본다 세트수는 2번 하다가 다음날 몸상태를 보고늘려나간다.