근감소증 자가 테스트 핑거링 테스트 근감소증이 위험한 이유 운동방법 회춘의 열쇠 근육을 지켜라

근감소증 자가 테스트 핑거링 테스트 근감소증이 위험한 이유 운동방법 회춘의 열쇠 근육을 지켜라

#근감소증 자가 테스트
1. 팔짱을 끼고 의자에 앉았다 일어나기 5회를 하는데 11초 이상 걸린다
-근육량의 감소는 근력과 근육 기능의 감소를 초래하게 되는데 앉았다 일어나기 검사를 통해
근감소증을 의심할 수 있다. (※ 완전히 앉았다가 갑자기 일어나면 관절에 무리가 갈 수도 있기 때문에 엉덩이가 살짝 의자에 닿았을 때 일어나야 한다)

2. 4m를 걷는데 3.2초 이상이 걸린다
- 4미터는 0.8 미터/초 미만, 6미터는 1 미터/초 미만이면 근감소증으로 진단하므로 3.2 초 이상이면 근감소증이라 볼 수 있다.

3. 종아리 둘레가 32cm 미만이다
- 근육의 양을 측정하는 방법으로 장비를 이용하는 것이 정확하지만 간단하게 종아리둘레나 팔의 둘레를 측정하면 근육의 양을 추정할 수 있고, 영양 상태 등도 판단할 수 있다.

* 핑거링 테스트
- 핑거링은 양손을 모아 하트 모양 표시하듯 양쪽 엄지손가락과 검지손가락을 맞대 넓게 펴진 원을 말한다. 성인의 핑거링 둘레는 30~32㎝ 정도다.
핑거링 테스트는 자기 다리 종아리 중 가장 굵은 부위를 핑거링으로 둘러싸듯 감쌌을 때 종아리가 핑거링보다 굵은 경우(A), 딱 맞는 경우(B), 헐렁한 경우(C) 등으로 나눈다. A군에 비해 B, C 군은 근감소증 위험이 2.4배, 6배 위험하고 갑자기 사망할 위험도 A 군에 비해 C군이 3.2배 높은 것으로 연구되었다.

#근감소증이 위험한 이유
1. 근육이 줄면 당뇨가 온다
- 근감소증이 오면 잉여 칼로리로 인해 내장 지방이 증가하게 되고 내장지방에서 분비되는 각종 염증호르몬에 의해 인슐린의 기능이 떨어져 혈당이 올라가는 당뇨가 생긴다.

2. 부족한 근육은 심혈관질환을 부른다
- 근육량이 감소되면 근력과 신체기능이 감소되고 전신 활동량이 줄면서 각종 심혈관 질환을 유발하거나 악화 시킬 수 있다.

3. 골절 위험이 높아진다 - 근육량이 적은 사람은 골다공증도 같이 있을 가능성이 매우 높다.

#하체 근육을 키워주는 운동법
①의자를 이용한 운동
1. 의자에 앉아 다리 들기
의자나 벤치 에 양손바닥을 지지하시고 팔은 구부리지 않은 채 무릎만 폈다 구부렸다 하시면 됩니다
1-2. 스트레칭
선자세에서 한쪽 손은 앞으로 내밀고 다른 손은 발가락을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨줍니다
이때 몸은 숙이지 말고 스트레칭하는 다리의 무릎이 내 몸 뒤로 갈 수 있게 해주셔야 됩니다

2. 다리 교차하기 (대퇴 내전근 운동)
의자에 앉은체 가볍게 두 다리를 들어 벌렸다가 오므렸다가를 반복합니다
이때 양무릎은 최대한 펴져야하며 다리가 교차가 되는 느낌으로 해주시면 됩니다.
2-1. 스트레칭
두다리를 벌려 양무릎를 살짝 구부립니다 이때 양무릎 위에 양 손바닥을 이용하여
하체 안쪽 근육을 밀어주며 늘려줍니다

②우산을 이용한 운동 1. 우산 런지
우산을 잡는 손은 발과 반대가 되게 잡고 하체가 내려갈 때 다리 모양은 ㄱ자 모양과
비슷하게 나와야 합니다 이때 우산을 잡지 않는 손은 운동이 되는 힙을 터치하며 자극이 잘 오는지 체크합니다

1-2. 스트레칭
우산을 양손을 잡고 바닥에 고정합니다 그리고 무릎을 살짝 구부리며 스키타는 자세처럼 힙을 좌우로 내밀어줍니다 이때 양 무릎은 붙어 있어야 합니다

2. 종아리 들기
양손으로 봉을 잡고 봉을 바닥에 고정합니다 종아리를 수직으로 올렸다가 내렸다가를 반복 하시면 됩니다 이때 양손으로 우산을 잘 지지하시고 무게 중심을 우산 쪽으로 살짝 이동 시켜주세요

2-1. 스트레칭
한쪽 손으로 봉을 잡은체 한쪽 다리를 길게 뻗으며 발바닥을 힘껏 들어줍니다

③맨 몸 운동
1. 다리로 손바닥 치기
가볍게 양손을 힙에 위치하고 다리의 뒷꿈치를 힙에 닿을 수 있게 번갈아 가며 무릎을 뒤로 접어 운동해 줍니다

2-1. 스트레칭
선 상태에서 양발을 꼬아 앞으로 숙이며 양손은 무릎을 지지해줍니다
이때 몸의 무게 중심을 힙으로 갈수 있게 해줍니다

2. 사이드 스탭
양손을 양 허벅지 옆으로 붙이고 발바닥 바깥면을 이용하여 밀어내듯이
좌우로 이동하며 허벅지 바깥쪽에 힘을 주며 운동합니다

1-2. 스트레칭
누운 상태에서 한쪽 무릎을 세우고 그 위에 반대 다리를 올려 무릎을 내려줍니다.

#근육을 지키는 음식
1. 시금치
- 시금치에는 식물성 단백동화 스테로이드라고 할 수 있는 파이토세디스테로이드가 함유되어있어 근육생성에 직접 도움을 준다. 아울러 시금치에는 근육의 에너지원이 되는 크레아틴과 인체 세포의 재질이 되는 아르기닌이 많이 함유되어 있어 일석이조의 효과가 있다.

2. 물 5잔
- 근육은 70% 이상이 수분으로 구성되어있고 근육 활동시에도 충분한 양의 수분이 있어야 각종 전해질의 이동이 원활하여 제 기능을 발휘할 수 있기 때문에 물만 잘 마셔도 근육이 줄어드는 것을 막을 수 있다. 세계보건기구가 정한 65세 이상 노인의 하루 물 섭취 권장량은 200ml 기준, 남자 5컵, 여자 4컵 반 이다.

3. 블루베리
- 블루베리 자체에는 단백질이 없는 과일이지만 근육의 재생이나 회복에 도움을 준다. 장시간 고강도의 운동을 하거나 근육을 과도하게 사용할 경우 활성산소가 늘어나게 되는데 산화스트레스도 근감소증의 원인이 되거든요. 이때 블루베리 속 항산화제인 안토시아닌이 활성산소를 줄여주면서 근육을 유지, 회복하는데 도움을 줄 수 있다.

# 견과류 에너지바 만들기
1. 볶은 귀리, 아몬드, 호두를 가볍게 볶고, 크기가 큰 견과류는 잘게 잘라준다
2. 물과 올리고당을 1:1의 비율로 끓인다
3. 올리고당이 끓기 시작하면 준비한 견과류를 넣어 3분 정도 섞는다
4. 어느 정도 점성이 생기면 종이호일을 깐 쟁반에 붓는다
5. 밀대로 밀거나 손으로 누른다
6. 내용물이 굳으면 적당한 크기로 자른다

#근육 지키는 생활 속 습관
1. TV 누워서 보지 않기
- 누워서 TV를 시청하게 되면 근육의 긴장도도 떨어지고 바닥에 닺는 부위의 근육의 순환이 잘 이루어지지 않기 때문에 이런 습관은 근감소증에 악영향을 미침으로 누워서 TV를 보는 것 보다는 허리를 세우거나 비교적 단단한 등받이가 있는 의자에 붙이고 앉는 등 근육의 적절한 긴장감을 유지하는 것이 근감소증 예방에 도움이 된다

2. 공복에 운동 하지 않기
- 허기진 상태에서 운동하면 오히려 근육이 빠진다. 몸속에 탄수화물이 충분하지 않으면 운동할 때 몸이 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용하기 때문! 또한 단백질은 근육 세포를 재생하는 데 필요한 영양소이기 때문에 운동 전에 몸속에 충분히 보충하면 근육이 잘 만들어진다. 따라서 운동 2~3시간 전에 잡곡밥, 잡곡빵 등 탄수화물이 풍부한 식품과 살코기, 달걀 등 단백질이 풍부한 식품을 미리 먹어두는 게 도움이 된다

3. 하우 20분 이상 외출하기
- 하루 중의 최소한의 운동 즉 20분 이상 다리에 체중을 부하하면서 걸으라는 의미!이를 통하여 적어도 근육이감소하는 것은 막을 수 있다. 그리고 근육과 뼈의 건강에
비타민 D가 매우 중요한데 외출을 통해 하루 20분 이상 햇볕을 쬐라는 뜻이기도 하디. 비타민 D가 뼈 건강 뿐 아니라 근육의 감소와 기능이 약해지는 것을 막는 효과가 있어서 필요한 경우는 영양제로서 하루에 800에서 1000단위 정도 보충을 해 줄 필요가 있다.