고혈압 혈관질환 관절염 당뇨병 허리통증 질환별 맞춤운동 처방전 관절염에 좋은 운동 관절이 안 좋은 분들을 위한 유산소운동

고혈압 혈관질환 관절염 당뇨병 허리통증 질환별 맞춤운동 처방전 관절염에 좋은 운동 관절이 안 좋은 분들을 위한 유산소운동



# 질환별 맞춤운동 처방전

<고혈압, 혈관질환>
- 꼭 하세요~
: 유산소 운동
걷기, 수영, 자전거 타기
물병 흔들기, 손끝발콕운동

- 안 돼요~
: 등척성 동작, 발살바 동작
새벽운동, 과식 후 운동

<관절염>
- 꼭 하세요~
① 스트레칭, 유연체조
② 근력운동 (밴드, 수건, 벽)
③ 유산소운동

- 안 돼요~
: 관절부담운동(쪼그려 앉기, 무거운 것 들기)
수영 중 평영, 배드민턴, 탁구, 골프

<당뇨>
- 꼭 하세요~
: 큰 근육운동
(엉덩이, 허벅지, 코어)

- 안 돼요~
: 공복, 식후 바로 운동
심장발작
(합병증 있는 분)조깅,축구

<허리통증>
- 꼭 하세요~
: 배 뒤로 엉덩이 앞으로 자세
코어 운동

- 안 돼요~
: 윗몸일으키기
지나친 신전, 굴곡 운동

# 관절이 안 좋은 분들을 위한 유산소운동
1. 물병 흔들기 운동
두 발을 어깨넓이로 벌리고 두 손으로 물병을 잡아 하늘로 올렸다 내렸다 반복합니다.

2. 손끝발콕 운동
코어의 긴장을 유지한 채 계속 손발을 교대로 부딪혀주는 손끝 발끝치기 운동입니다. 호흡을 편하게 유지하고 한번에 30번 이상 자주 반복합니다.

# 관절염에 좋은 운동
1. 누워서 밴드당기기
밴드 대용품으로 묶은 스타킹을 사용해도 됩니다. 천장을 보고 누운 상태에서 허리의 커브를 만들어 주고 발끝에 걸어준 밴드를 당긴 후 3초간 버텨줍니다. 한번에 15회씩 양쪽 모두 3세트 반복합니다.

2. 앉아서 다리 들어올리기.
바닥에 앉아 허리와 가슴을 곧게 펴고 한쪽 무릎은 구부려 세운 다음 반대쪽 다리는 편 상태로 바닥에서 10cm 이상 들어 올린 뒤 3초간 버팁니다. 15회씩 양 쪽 모두 3세트 반복합니다.

# 당뇨에 좋은 버티는 근력 운동
1. 방아깨비 스쿼트
무릎 관절에 전혀 부담 없이 상체의 움직임으로 허리와 허벅지를 강화할 수 있는 운동법으로 당뇨환자들의 큰 근육 강화에 도움이 되는 운동. 한번에 10-15개씩 3세트 반복합니다.

2. 공중무릎 운동
코어와 허벅지의 버티는 근력을 강화시켜 당뇨가 있는 분들이 따라하면 좋아요. 한번에 20-30초씩 버티는 걸로 자주 반복합니다.


# 요건 몰랐지? 운동에 관한 놀라운 진실
- 세월아 네월아 걷는 만보걷기 효과 없다
중강도로 10분씩 3회 걷기가 훨씬 더 효과적
- 힘쓰는 근력 운동 노후에 효과 없다
버티는 저항성 근력 운동이 더 효과적
- 인생에서 단 하나의 근육운동만 한다면 반무릎 만세운동
- 운동의 8할은 자세
틀린 자세 100분보다 바른 자세 10분이 더 효과적
- 운동이 약이다! 운동도 맞춤처방