골다공증 예방법 칼슘식품 비타민D식단 밥상

# 골다공증, 이렇게 하면 막을 수 있다

- 뼈 튼튼 밥상의 3대 원칙 
1 뼈의 기본 칼슘
-> 비타민C, 유기산, 유제품과 함께 먹어라 
칼슘 식품 : 우유, 뱅어포, 멸치, 두부, 치즈 등 

2 칼슘 접착제 비타민D
-> 말려서 기름과 볶아 먹어라
비타민D 식품 : 연어, 청어, 버섯류, 달걀노른자 등 

3 칼슘 지킴이 비타민K
-> 기름과 함께 먹어라 
비타민K 식품 : 브로콜리, 양배추, 콩기름, 녹차 등 

- 체중부하 운동을 하라 

# 체중부하 운동
① 체중부하 운동 
목에 세라밴드를 감고(스타킹으로 대체해도 좋다.) 엎드린 상태에서 가슴 옆에 손을 짚어준 뒤 호흡을 내쉬며 팔을 펴서 상체를 밀어 올린다. 이때 시선은 정면을 향하고 골반이 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다. 15-20번씩 3세트 반복한다.

② 체중부하 운동 
바닥에 다리를 펴고 앉은 다음 양 손을 엉덩이 뒤에 짚어준다. 호흡을 내쉬면서 골반을 밀어 올려 발바닥이 바닥에 닿고 몸이 일직선이 될 수 있도록 만든 다음 5초간 버텨준 뒤 다시 원래대로 돌아온다. 10-15회씩 3세트 반복한다.