관절 건강 지키는 운동 관절염 증상 차이 관절 통증 잡는 근육 만들기 치료법

*관절 건강 지키는 운동

1.척추 관절

① 바닥에 엎드린 뒤 공을 잡은 상태에서 손을 머리 위로 올리고
양 발목 사이에 공을 끼운다.
② 호흡을 내쉬면서 팔과 다리를 최대한 높이 들어올리고 5초간 버틴다.
③ 이때 팔과 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다. (15회씩 3세트 반복)

2.무릎 관절

① 바닥에 턱을 대고 엎드린 상태에서 한쪽 오금에 공을 끼운다.
② 호흡을 내쉼과 동시에 무릎을 구부려 공을 조이고
무릎은 지면으로부터 최대한 높이 들어올린다.(15회씩 양쪽 모두 3세트 반복)

3.손가락 관절

머리끈을 다섯 손가락에 건 뒤 손가락을 오므렸다 벌렸다 반복한다. (30회씩 3세트 반복)

*나도 퇴행성 관절염일까?

-50세 이상
-아침에 일어나서 무릎 뻣뻣한 증상이 30분 이상 지속된다
-움직일 때마다 소리가 난다
-무릎 주변 뼈를 누르면 아프다
-무릎이 붓는다
-무릎이 붓지만 열감은 없다

*관절염 증상 차이

1.퇴행성 관절염

-통증 부위: 무릎, 고관절 등 체중 부하가 큰 관절
-통증 양상: 관절 사용 시 통증 있고 쉬면 괜찮아진다

2.류마티스 관절염

-통증 부위: 손, 발, 손목 등 작은 관절
-통증 양상: 아침에 뻣뻣하고 통증 심하다 움직이면 통증이 완화된다

*아는 만큼 극복한다! 관절염 치료

-관절염 치료의 핵심
: 시작은 자세와 체중 감량, 완성은 근육이다

-관절염 약과 주사
: 임의대로 약 복용 끊지 말고 주사는 신중히!

-관절염 수술
: 수술도 때가 있다

-음식과 생활 습관
: 뼈 도둑, 근육 도둑을 멀리하라
: 걸음걸이, 평발을 교정하라


아직도 잘 모르는 관절염!

-나쁜 자세가 관절염을 부른다
-휜 다리, 골다공증 위험이 증가한다
-65세 이상, 폐경기 여성, 비만이면 더 잘 생긴다
-치료 시기가 빠를수록 좋다

*자세별 관절 부하 정도

-다리 뻗기: 0
-양반다리: 20
-서 있기: 25
-계단 오르내리기: 30
-물걸레질: 50
-손빨래: 75
-오리걸음: 150


*관절 통증 잡는 근육 만들기

1.허벅지 앞 근육+무릎 주위 근육

① 바닥에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 한쪽 다리는 직각으로 구부려 세운다.
② 다른 한쪽 다리는 곧게 편다.
③ 양 손은 엉덩이 뒤에 짚고 허리와 가슴을 곧게 펴
복부 근육과 허리 근육이 긴장한 상태를 유지한다.
④ 편 다리 복숭아뼈 옆에 작은 물체(화장품통 추천)를 놓고 허리의 커브를
유지한 상태에서 다리를 들어올려 3초간 버틴 뒤 다리로 물체를 넘긴다.
⑤ 한쪽 다리 당 15회씩 양쪽 모두 3세트 반복한다.

2.허벅지 앞 근육+바깥 근육

① 무릎에 밴드를 끼고 옆으로 누운 상태에서 호흡을 내쉼과 동시에
위쪽의 다리를 옆으로 들어올리고 5초간 버틴다.
② 이때 허리와 가슴은 앞으로 내밀어주어 복부의 긴장감을 유지하는 것이 중요하다.
③한쪽 다리 당 15회씩 양쪽 모두 3세트 반복한다.

*관절염 진행 정도에 따른 치료법

-1단계 증상만 느끼는 경우
: 체중 감량, 생활습관 개선

-2단계 경미한 증상
: 체중 감량, 생활습관 개선 + 약물치료

-3단계 심한 증상
: 위의 처방과 수술 고려

-4단계 관절 간격이 좁아지고 변형 동반
: 위의 처방과 수술 고려

*발바닥 아치 유지 운동법

1.발바닥 아치 운동

① 의자나 벽을 잡고 발바닥을 들었다 내렸다 한다.
② 한번에 20회씩 3세트 반복합니다.

2.발등 들어올리기 운동

① 한발을 다른쪽 발 등에 올려놓고 밑에 발로 위에 발을 들어올린다.
② 한번에 15-20회씩 양쪽 모두 3세트 반복합니다.